Bạn đang xem bài viết 10 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nữ Hiệu Quả (Nhiều Người Áp Dụng) được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Jhab.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Cơ bụng số 11 tức là khi bạn có một cơ bụng khỏe khoắn, có 2 múi bên sườn tạo thành đường thẳng thì được coi là có cơ bụng số 11. Để có được cơ bụng rắn chắc và thon gọn như vậy thì phải có chế độ tập luyện kiên trì và chăm chỉ, không quá lâu bạn sẽ có phần bụng đẹp hơn 6 múi của phái mạnh.
Plank là một lựa chọn đầu tiên để bắt đầu bài tập cơ bụng số 11 thì chắc chắn là hợp lý rồi. Hiện nay Plank được lựa chọn vì tính ưa chuộng, dễ tập luyện và hiệu quả mang lại cao. Plank không chỉ mang lại cơ bụng khỏe tốt mà còn giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11 bằng cách tập như sau:
Trên bề mặt phẳng, sạch, nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
Với tư thế chống đẩy, hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng
Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.
Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn, siết cơ bụng
Giống như bài tập Plank bên trên, cái khác ở đây là bạn xoay người sang ngang
Xoay người sang phải thì trụ cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống ngang hông.
Với tư thế này giữ im càng lâu thì càng tốt, rồi đổi bên.
Bài tập này sử dụng tập chung với một trái bóng lớn
Cách thực hiện bài tập:
Với tư thế chống đẩy, 2 chân trên quả bóng.
Co gối lên gần ngực và về phía chân phải
Duỗi thẳng chân ra và co gối về bên trái
Chuẩn bị 1 bục cao chừng 10-20cm
Thực hiện:
Chống hai tay lên bục, 2 chân duỗi thẳng thành tư thế Plank
Sau đó xoay hông qua trái, tay trái đưa tay thẳng lên trên trần nhà, lấy tay phải và chân trụ cho cơ thể
Trở về tư thế Plank và xoay hông qua bên phải
Thực hiện bài tập này trên một trái bóng lớn, cách thực hiện như sau:
Với tư thế Plank, đặt hai tay trên bóng để giữ bóng cố định
Co một gối lên gần ngực, sau đó đưa về tư thế ban đầu và co gối chân còn lại lên.
Đây là bài tập khá dễ để có thể tập luyện tại nhà dành cho các bạn gái
Chuẩn bị:
Một quả bóng Stability và nằm ngửa lưng lên quả bóng
Thực hiện:
Đặt 2 chân lên nền nhà, 2 tay cầm trái bóng nhỏ, đưa 2 tay qua đầu, đẩy hông lên cao
Hạ thấp hông xuống, đưa 2 tay lên trước ngực, co cơ bụng
Thực hiện động tác nhiều lần
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ Dumbbell đưa qua đầu, 2 chân nâng cao hơn sàn 20-30cm
Siết cơ bụng, đưa 2 tay lên trước đồng thời nâng vai lên khỏi sàn, đưa 2 chân lên cao hơn, vuông góc với sàn, lưu ý tay và chân không chạm sàn.
Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
Thực hiện động tác này bằng cách:
Quỳ 2 chân trên sàn, 2 tay cầm 1 trái bóng nhỏ
Từ từ ngả lưng ra phía sau, càng sâu càng tốt
Quỳ thẳng lên lại và lặp lại động tác nhiều lần
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang ra hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông
Thực hiện: Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Co gối một chân lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông
Giữ im tư thế đó khoảng 4-5 giây và đổi chân còn lại.
Tương tự tư thế cây cầu co gối bên trên. Cách thực hiện như sau:
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang ra hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông
Thực hiện: Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Duỗi thẳng một chân ra trước sao cho từ vai đến mũi chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ im tư thế đó khoảng 4-5 giây và đổi chân còn lại.
Để đạt được cơ bụng săn chắc và quyến rũ không chỉ có luyện tập mà còn cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, bởi dinh dưỡng có tác động lớn đến chế độ tập luyện của bạn. Bằng cách giảm lượng Carb, tăng lượng Protein như các loại thịt, trứng, cá, sữa… Với kết quả tỷ lệ mỡ cơ thể xuống tới 13-18% thì cơ bụng sẽ dễ dàng nhìn thấy được.
5/5 – (1 bình chọn)
Bột Sắn Dây Giảm Cân – Liệu Pháp Giảm Cân Hiệu Quả, Được Nhiều Người Áp Dụng
Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân lành mạnh và an toàn, bột sắn là lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Sử dụng bột sắn giúp làm sáng da, trị mụn và làm mát cơ thể trong những ngày nắng nóng. Đồng thời, mọi người vẫn sử dụng nó Giảm cân Kudzu và giảm mỡ bụng cực kỳ tốt.
1. BMàu sắc rực rỡGiảm cân bằng dây n?Bột sắn giúp loại bỏ chất béo dư thừa hiệu quả
Bột này được biết đến với tác dụng làm mát, giải độc và làm mát. Trên thực tế, bột sắn giống như bột yến mạch và bột ngũ cốc, được chiết xuất từ củ sắn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều, nó cũng có tác động tiêu cực là tăng cân khó kiểm soát.
Giảm cân bằng bột sắn sẽ tốt hơn khi kết hợp với nhiều thành phần khác và giảm thiểu đường, chất ngọt. Tất nhiên, bạn cũng cần kiểm soát lượng sắn ăn vào cơ thể để mang lại hiệu quả giảm cân và chữa bệnh như mong muốn. Bột sắn có khả năng hấp thụ nước cực kỳ tốt, do đó tạo cảm giác no, hạn chế cơ thể nạp nhiều thực phẩm xấu, tăng lượng calo. Điều này làm cho quá trình giảm cân tốt hơn nhiều.
Tuyệt đối không sử dụng bột sắn với mật ong và nước lạnh
Tuy nhiên, khi uống bột sắn, bạn cũng nên chú ý một số vấn đề như sau:
Không uống bột sắn sống
Không nên uống bột sắn pha với nước lạnh vì sẽ tạo ra độc tố không tốt cho cơ thể, làm giảm hiệu quả giảm cân.
Không uống sắn với mật ong vì hai thành phần này sẽ gây độc cho cơ thể.
2. Cách sử dụng bột sắnHiện nay, có nhiều cách sử dụng bột sắn để mang lại hiệu quả mong muốn. Cách cụ thể để giảm cân như sau:
2.1. Giảm cân với bột sắn và nước chanhBột sắn dây và nước chanh là sự kết hợp hoàn hảo để giảm cân hiệu quả
Như bạn đã biết, chanh là một thực phẩm hiệu quả để giảm cân và giúp giảm béo, sở hữu vóc dáng mong muốn. Sự kết hợp của bột sắn với chanh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, bổ sung năng lượng cho cơ thể và giảm mệt mỏi. Uống bột sắn dây với chanh mỗi ngày sẽ giúp bạn phục hồi thể lực tiêu thụ trong thời gian ngắn nhất mà không cần nạp bất kỳ thực phẩm nào.
Cách thực hiện như sau:
2 muỗng canh bột sắn
Nước chanh
Nước sôi để nguội
Bạn pha sắn với nước lít nước đun sôi, sau đó thêm vài giọt nước cốt chanh, bạn sẽ có được một thức uống thơm ngon, bổ dưỡng. Lưu ý nên uống bột sắn vào buổi sáng trước khi ăn sáng khoảng 20 phút để mang lại hiệu quả giảm cân cực kỳ tốt. Đồng thời, uống nước ép khoai mì cũng giúp cải thiện làn da hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến liều lượng bột sắn hàng ngày. Tốt nhất, bạn chỉ nên uống 1 ly mỗi ngày để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Uống nhiều bột sắn mỗi ngày sẽ gây tác dụng ngược.
2.2. Bột sắn dây pha với nước nóngUống bột sắn dây giúp giảm mỡ thừa, vóc dáng săn chắc
Đây có lẽ là cách đơn giản nhất để sử dụng bột sắn để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn nên chuẩn bị bột sắn và khoảng 250ml nước sôi, khuấy hỗn hợp và thêm 200ml nước sôi. Nếu cho đến khi ly khoai mì của bạn trông nhớt. Thêm một chút đường để dễ uống hơn.
Mỗi ngày, bạn nên uống một cốc khoai mì trước khi ăn để mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn. Khoai mì nóng rất dễ uống, bạn có thể để nguội và sau đó bắt đầu uống hoặc uống khi còn ấm.
Đương nhiên, bạn cần nhớ rằng để giảm cân, lượng calo trong
Thông qua đó, bạn đã biết cách sử dụng nó Giảm cân Kudzu Hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng mong muốn. Đồng thời sử dụng sắn cũng giúp bạn làm đẹp da, cải thiện sức khỏe vô cùng tốt.
Đăng bởi: đăng Nguyễn Khoa
Từ khoá: Bột sắn dây giảm cân – Liệu pháp giảm cân hiệu quả, được nhiều người áp dụng
Top 10 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi “Đỉnh Của Chóp”
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Top 10 bài tập cơ bụng tốt nhất mà bạn nên tập 1. Hanging Knee RaiseCó rất nhiều lý do để bài tập cơ bụng này đứng đầu danh sách, một trong số đó là khả năng linh hoạt của nó. Bạn có thể bắt đầu tập với ghế tập Captain Chair hoặc dây AB Strap để tập trung vào vùng bụng dưới hoặc duỗi thẳng chân hoặc tập trên thanh xà đơn…
Khi mà bạn có thể thực hiện đưa mũi bàn chân lên chạm vào thanh xà đơn thì đó là lúc bạn đã xây dựng được sức mạnh vô song cho toàn bộ cơ thể của mình.
Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách giữ một quả bóng giữa 2 mắt cá chân và thực hiện động tác.
Dù bạn sử dụng các biến thể nào đi nữa thì hãy luôn nhớ sử dụng cơ bụng để thực hiện chứ không phải là sử dụng đà để đưa chân lên.
Các biến thể của Hanging Knee Raise
Captain’s chair knee raise
Parallel bars knee raise
Hanging dumbbell knee raise
Hanging toes-to-bar
Hanging windshield wiper
Bạn nên tập bài đầu đầu tiên hoặc thứ hai với 3 hiệp, 10-15 lần lặp hoặc nhiều lần lặp nhất bạn có thể. Nếu sử dụng bóng tập, hãy thử thực hiện kỹ thuật Dropset đơn giản bằng cách bỏ quả bóng ra khi bạn thực hiện đến thất bại.
2. Machine CrunchCác bài tập cơ bụng 6 múi khi thêm nhiều kháng lực sẽ giúp các sợi cơ cơ giật nhanh nhanh chóng trở thành các múi cơ rõ ràng hơn.
Bằng cách sử dụng máy tập bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ và tập luyện đến khi thất bại ở bất kỳ lần lặp mục tiêu nào mà bạn nhắm tới, đặc biệt là khi bạn tập Dropset. Nếu phòng tập của bạn không có máy chuyên dụng này thì có thể sử dụng máy kéo cáp hoặc dây kháng lực cũng được.
Các biến thể của Machine Crunch
Ab crunch machine
Smith machine V-up
Bài tập cơ bụng với máy này nên là bài đầu tiên trong ngày tập cơ bụng của bạn. Sử dụng mức tạ nặng với số lần lặp thấp. Tất nhiên, nó cũng hiệu quả với số lần lặp cao nếu bạn tập ở cuối buổi tập. Trong cả 2 trường hợp thì 3-4 hiệp với 10-15 lần lặp là con số tốt để bạn bắt đầu.
3. Pallof PressĐây là một bài tập rất tốt cho cơ bụng nhưng ít người biết. Nó có một tác dụng đặc biệt đến cơ bụng của bạn đó là giúp ổn định khung xương của bạn.
‘
Pallof Press là một bài tập chống xoay, có nghĩa là cơ thể của bạn phải chống lại việc chuyển động xoay trong suốt quá trình chuyển động. Bằng các bài tập cơ bụng như thế này bạn có thể tăng sự ổn định của cơ lõi trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau và giúp giảm chấn thương trong tập luyện.
Các biến thể của Pallof Press
Pallof press (cable or band)
Pallof press with rotation
Trong quá trình tập thì bạn không cần phải tập nặng bài này, thực hiện bài này sau bài tập bụng khó nhất trong ngày của bạn với 3 hiệp, 10-15 lần lặp mỗi bên.
4. Cable CrunchĐiểm mạnh của bài tập bụng này chính là sự linh hoạt của nó, nó phù hợp với mọi đối tượng tập luyện từ mới tập đến chuyên nghiệp. Ngoài sử dụng máy kéo cáp thì bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực để thay thế nếu bạn tập ở nhà.
Mбє·c dГ№ cГі nhiб»Ѓu Ж°u Д‘iб»ѓm nhЖ°ng nГі vбє«n bб»‹ tбєp sai, dЖ°б»›i Д‘Гўy lГ 4 Д‘iб»ѓm bбєЎn cбє§n nhб»› khi tбєp lГ
Siết cơ mông và giữ hông ở trước, ngồi về sau và giữ gập hông nhiều hơn
Cong lưng khi gập
Giữ 2 tay gần đầu của bạn để tránh làm cho vai và thân trên di chuyển.
Giữ cổ ở vị trí tự nhiên, không ngửa cổ.
Các biến thể của Cable Crunch
Kneeling cable crunch
Kneeling cable oblique crunch
Kneeling cable alternating crunch
Standing cable crunch
Đây cũng là bài tập nên tập đầu tiên hoặc thứ hai trong buổi tập bụngc ủa bạn với số lần lặp thấp hoặc trung bình với 3 hiệp 10-15 lần lặp.
Nếu bạn muốn thực hiện Dropset, hãy thay đổi mức tạ hoặc dây kháng lực khi bạn gần đạt ngưỡng thất bài và ngay lập tức thực hiện 8-10 lần lặp.
5. Decline CrunchGập bụng trên ghế nghiêng giúp tăng phạm vi chuyển động hơn so với nằm trên sàn, bạn có thể dễ dang điều chỉnh độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh góc nghiêng của ghế.
Giữ một quả tạ trước ngực có thể giúp tăng thêm hiệu quả, nếu phòng tập của bạn không có máy kéo cáp hay máy gập bụng chuyên dụng thì đây là bài tập thay thế rất tốt.
Vì chân của bạn sẽ móc vào ghế nên bạn có thể sẽ sử dụng phần hông để gập nhiều hơn thay vì cơ bụng, do vậy hãy ép lưng dưới của bạn xuống ghế và siết cơ bụng lại. Nếu bạn không cảm nhận được phần bụng nóng lên thì hãy đặt tay lên bụng và tập trung vào quá trình gập của mình với tốc độ chậm rãi.
Các biến thể của Decline Crunch
Decline oblique crunch
Decline plate sit-up
Decline reverse crunch
6. SquatTôi khá chắc là khi bạn đọc tới đây sẽ thốt ngày câu “cái gì đây trời, sao lại có squat ở đây, nó không phải là bài tập cho mông đùi sao?“.
Thực tế thì Squat là một trong những bài buộc bạn phải biết cách gồng cơ bụng thì mới tập an toàn được. Có thể bạn cũng nói thêm là “Nếu tập mà xài đai lưng thì sẽ không kích hoạt được cơ bụng” thì thật ra có vài nghiên cứu cho thấy dùng đai lưng có thể giúp tăng kích hoạt cơ bụng khi tập đây.
Bạn cũng đừng lo lắng việc tập trên bóng bosu để tăng sự ổn định của cơ thể, nghiên cứu cũng cho thấy nếu bạn tập đủ nặng với 2 chân trên sàn nhà cũng đủ để cơ bụng bạn nhận được các kích thích cần thiết.
Các biến thể của Squat
Barbell front squat
Goblet squat
Zercher squat
Overhead squat
Bạn nên thực hiện xen kẽ tập Back Squat và Front Squat cùng nhau trong tuần hoặc giữa các tuần và bạn nên cảm thấy yếu hoặc đau khi tập.
7. Russian TwistĐể có cơ bụng đẹp ngoài 6 múi ở trước ra bạn cần phải quan tập đến các phần cơ xung quanh nữa và bài tập cơ bụng Russian Twist chính là thứ bạn cần.
Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng tạ hoặc tay không đều được, cố gắng gập bụng một chút khi xoay ở hai bên.
Các biến thể của Russian Twist
Russian twist
Dumbbell Russian twist
Medicine ball half moon
Cable lying twist on ball
Standing cable twist (cao xuống thấp và thấp lên cao)
Thực hiện bài tập bụng này vào giữ buổi tập của bạn với 3 hiệp và 15 lần mỗi bên. Tăng độ khó bằng cách mở rộng cánh tay hoặc dùng tạ nặng.
8. Ab Roll-OutBài tập bụng với dụng cụ bánh xe này là một bài tập khá khó với hầu hết mọi người mới tập. Trong so sánh EMG thì đây là bài tập có hiệu quả tương đương với bài hanging leg raises, sit-ups, và reverse crunches trong việc kích hoạt cơ bụng.
Khi thực hiện động tác này, cơ bụng của bạn phải căng ra để duy trì ổn định cột sống và không bị sụp xuống sàn nhà do trọng lượng cơ thể và trọng lực giúp nó trở thành một bài tập bụng hoàn hảo.
Các biến thể của Ab Roll-Out
Ab wheel roll-out
Exercise ball roll-out
Suspended ab fall-out
chúng mìnhse ab roll-out
Nên tập 3 hiệp với 8-12 lần lặp, lăn ra xa nhất có thể. Nếu bạn không thể thực hiện đủ số lần lặp hoặc lưng bị cong xuống thì bạn nên lăn gần lại để duy trì vị trí cột sống của bạn thẳng và tăng khoảng cách lên từ từ sau đó.
9. Exercise Ball PikeTập bụng với bóng tập được chứng mình là một trong những bài kích thích toàn bộ cơ bụng tốt nhất, nó đứng đầu trong danh sách so sánh EMG cho cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên. Ngoài tập với bóng thì bạn cũng có thể thay thế bằng dây treo.
Các biến thể của Exercise Ball Pike
Exercise ball pike
Medicine ball pike
Glider pike
Suspended crunch
Hanging toes-to-bar
Vì đây là bài tập cơ bụng nhắm vào toàn bộ phần bụng nên bạn hãy tập nó vào đầu buổi tập hoặc cuối buổi tập. Thực hiện trong 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp. Nếu bạn không thể thực hiện nó với kỹ thuật tốt hãy bắt đầu với bài ball knee roll-in.
10. PlankNhắc tới tập bụng thì không thể không nhắc tới tập Plank đúng không nào. Mặc dù trong nghiên cứu thì Plank chỉ cho mức độ kích hoạt cơ trung bình nhưng điều đó không có nghĩa là nó không tốt, thực tết đây là bài tập cho cơ bụng ngang cực tốt và nó nằm sâu bên trong bụng mà EMG không thể đo được.
Các biến thể của Plank cực kỳ nhiều và bạn có thể áp dụng để tăng độ khó cho bải tập, mỗi biến thể sẽ có hiệu quả cho cơ bụng khác nhau, tập được càng nhiều, cơ bụng bạn càng khỏe.
Các biến thể của Plank
Elbow plank
Side plank
Plank leg raise
Feet-elevated plank on ball
Elbows-elevated plank on ball
Side plank hip dip
Bạn có thể tập Plank vào cuối buổi tập hoặc bạn có thể tập ở nhà vào bất kỳ thời điểm nào. Vì đây là bài tập cần theo thời gian hơn là số lần lặp nên bạn có thể thực hiện 3-5 lần với mỗi lần từ 60-90 giây với mọi biến thể. Nếu bạn thấy thực hiện hơn thời gian trên mà không cảm thấy mệt mỏi, khả năng cao là bạn đang tập sai kỹ thuật rồi đó.
Các chương trình tập cơ bụng tốt nhất Lịch tập bụng khó và nặngNếu bạn đã sẵn sàng để có 6 múi thì đây là chương trình tập cho bạn. Với hanging leg raises và Superset sẽ khiến cho cơ lõi của bạn khóc thét. Sau buổi tập bạn sẽ phải cần hạn chế ho hay cười luôn.
Hanging leg raise
3 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 90 giây
Lying Windshield Wipers
4 hiệp, 10 lần lặp, không nghỉ
Decline Weighted Sit-Up
4 hiệp, 10 lần lặp, nghỉ 1 phút
Kneeling cable crunch
3 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 90 giây
Tâp bụng tất cả trong mộtMột chương trình tập hoàn hảo cho những ai đang tìm kiếm những múi bụng. Bạn sẽ thực hiện các bài tập bodyweight với kiểu tập cardio cho mọi góc độ của cơ bụng và đổ mồ hôi trong vòng 20 phút.
Ab Rollout
3 hiệp, 30 giây (nghỉ 1 phút)
Lying Leg Raise
3 phút, 30 giây (nghỉ 1 phút)
Side Plank
3 phút, 30 giây. Thực hiện mỗi hiệp 2 bên sau đó nghỉ 1 phút
Tập cơ bụng với máy tậpSử dụng máy kéo cáp để thực hiện bài tập, thực hiện Dropset ở cuối mỗi động tác và đưa từng hiệp đến thất bại.
Kneeling cable crunch
3 hiệp, 10-12 lần lặp, Dropset ở hiệp cuối
Standing Cable Hight to Low Twist
3 hiệp , 10-12 lần lặp, Dropset ở hiệp cuối
Cable reverse crunch
3 hiệp , 10-12 lần lặp, Dropset ở hiệp cuối
Đăng bởi: Tú Phạm
Từ khoá: Top 10 bài tập cơ bụng 6 múi “đỉnh của chóp”
Chế Độ Ăn Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ, Không Béo Bụng Hiệu Quả
Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn, đem lại cho bạn hai hiệu quá kép:
Cung cấp đủ năng lượng để học tập, làm việc và tập luyện;
Tăng cân bằng cách tăng cơ cho người gầy;
Giảm cân bằng cách tăng cơ giảm mỡ cho người béo;
Không tích tụ mỡ thừa, giúp vòng 2 thon gọn, xây dựng cơ bụng 6 múi.
Hãy đến với 5 lời khuyên sau đây:
1. Ăn tinh bột tốtTinh bột là xấu cung cấp năng lượng và lên mỡ bụng nhưng tinh bột tốt ngoài cung cấp năng lượng lại không lên mỡ bụng nữa.
Ngũ cốc còn được gọi là tinh bột chậm chứa nhiều chất xơ, bởi vậy nên khi bạn ăn ngũ cốc và đi qua hệ tiêu hóa.
Nên ăn nhưng loại thực phẩm như bánh mì, gạo lức, yến mạch, các loại hạt để cung cấp 1 lượng tinh bột duy trì năng lượng cho tập luyện mà không lên mỡ bụng.
2. Dùng nhiều Protein vào sáng sớmĐể có cơ bụng 6 múi không phải việc dựa vào việc bạn ăn nhiều hay ăn ít mà dựa vào việc bạn ăn đúng đủ để lớp mỡ đó mất đi và hình thành cơ bắp 6 múi.
Các huấn luyện viên thể hình thường khuyên các bạn dùng ngũ cốc, thập cốc giảm cân hay mầm đậu nành vào buổi sáng. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn cần điều đó để phát triển!
Có nhiều người nghĩ rằng ăn sáng nhiều protein sẽ làm cho bạn no và giảm thèm ăn nhưng thực tế là không hoàn toàn đúng. Mà là khi ăn sáng bạn được cung cấp 1 lượng dinh dưỡng cũng như protein để nuôi cơ bắp sau giấc ngủ dài.
Bởi vậy mới có câu sáng ăn như vua, trưa như hoàng tử tối như ăn mày. Không ngẫu nhiên mà câu này được nói vậy đâu!
3. Uống nhiều nước lọc và nước điện giảiNghiên cứu của Mỹ cho thấy người tập gym uống nhiều nước giúp bạn tăng cơ tăng cân cũng như đốt mỡ tăng cơ tốt hơn.
Nguyên nhân là khi bạn uống nước cơ thể sẽ được thanh lọc, từ đó những chất thải trong cơ thể được đào thải, đồng nghĩa quá trình đốt mỡ của bạn xảy ra.
Những chất làm bạn tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể cũng được đào thải ra.
Uống nhiều nước lọc và nước điện giải cũng sẽ làm giảm mỡ tăng cơ. Những bạn gầy thì làm cho cơ thể được thanh lọc, giúp tiêu hóa tốt hơn, làm tăng cân tăng cơ.
Uống nước nó như là tập gym vậy, người gầy thì tăng cân, người mập thì giảm mỡ.
4. Ăn chất béo lành mạnhChất béo thì chia làm 2 loại chất béo bão hòa đơn và chất béo bão hòa đa hay còn gọi đơn giản hơn là chất béo xấu và chất béo tốt.
Chất béo tốt thì có trong các loại: như ngũ cốc, trong dầu ô-liu, dầu cá, các loại hạt, bơ lạc thiên nhiên và quả bơ…
Chất béo ngoài duy trì khả năng phát triển cơ bắp của bạn còn giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể và quá trình tập luyện rất tốt nữa.
Bởi vì trong khi nếu chỉ ăn protein hoặc cacbohydrat sẽ khiến bạn mau đói hơn.
5. Ăn nhiều bữaThay vì ăn 3 bữa như thông thường, để giảm bụng mỡ hãy áp dụng chế đố ăn chia nhỏ thành từ 5 đến 6 bữa 1 ngày. Nếu bạn chỉ ăn 3 bữa thì thứ nhất hệ tiêu hóa sẽ ảnh hưởng bởi quá tải, thứ 2 bụng phình to hơn giảm có múi lại, đồng thời ăn no dồn sẽ khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn khiến cơ thể mệt mỏi.
Không những vậy, trong quá trình ăn nhiều bữa, cơ thể của bạn được cung cấp thường xuyên và liên tục từ đó làm cho việc xây dựng cơ bắp 6 múi trở nên dễ dàng cũng như sức khỏe của bạn trở nên tốt và bền hơn.
Đăng bởi: Hoàng Yến
Từ khoá: Chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ, không béo bụng hiệu quả
3 Cách Nấu Canh Chua Me Phổ Biến Được Nhiều Người Áp Dụng Nhất
3 cách nấu canh chua me phổ biến được nhiều người áp dụng nhất. Ảnh: Internet
1. Cách nấu canh chua me chay đơn giản 1.1. Chuẩn bị nguyên liệu cần thiết
Đậu phụ non: 2 miếng
Me chín hoặc me tươi hay me non
Đậu bắp: 200g
Dứa, dọc mùng
Nấm (tùy chọn)
Cà chua: 2 quả
Hành tím
Hành lá, rau mùi tàu
Các loại gia vị thông dụng
Các dụng cụ cần thiết khác
Chuẩn bị me khô để nấu canh me chay ngon. Ảnh: Internet
1.2. Cách nấu canh chua me chay đơn giản
Đậu phụ non rửa sạch, thái miếng nhỏ vừa ăn. Dứa rửa sạch, thái lát nhỏ.
Me chua cho vào nồi nước sôi luộc khoảng vài phút rồi vớt ra. Dằm nát, vắt lấy nước cốt, bỏ phần xác.
Đậu bắp bỏ cuống, rửa sạch, thái khúc nhỏ. Dọc mùng tước vỏ, rửa sạch và thái khúc nhỏ.
Hành tím bóc vỏ, băm nhỏ. Hành lá và rua mùi tàu rửa sạch, thái khúc nhỏ.
Bắc nồi lên bếp, thêm vài muỗng dầu ăn rồi cho hành tím vào phi thơm. Hành tím thơm thì cho cà chua vào xào chín.
Cà chua đã chín, các bạn cho dứa vào đảo vài phút rồi nêm nếm gia vị gồm đường, muối.
Đảo đều rồi đổ một lượng nước vừa đủ ăn vào nồi. Bật lửa lớn đun sôi canh.
Nước sôi cho nước cốt me vào, đun sôi. Tiếp tục cho đậu bắp vào đun khoảng 3 phút thì cho dọc mùng và đậu non vào.
Đợi nguyên liệu chín hết thì các bạn nêm nếm lại gia vị sao cho vừa ăn. Cuối cùng thêm hành lá, rau mùi tàu và tắt bếp. Múc canh ra bát và thưởng thức cùng cơm nóng.
Canh chua me chay ăn thanh mát, giải nhiệt cho ngày hè. Ảnh: Internet
2. Cách nấu canh chua me rau muống thanh mát 2.1. Chuẩn bị nguyên liệu
Rau muống tươi: 1 bó
Cà chua: 2 quả
Me tươi hoặc me chín: 3 quả
Giá đỗ: 150g
Rau ngỗ, hành lá
Các loại gia vị thông dụng
Các dụng cụ cần thiết khác
Rau muống tươi là nguyên liệu quen thuộc trong nấu canh chua. Ảnh: Internet
2.2. Cách nấu canh chua me rau muống
Sau khi đã chuẩn bị xong nguyên liệu, chúng ta bắt đầu nấu canh chua rau muống. Đầu tiên cần nhặt bỏ những phần rau muống bị hư, già, chỉ lấy phần non. Rửa sạch, thái khúc nhỏ rồi để ráo nước.
Giá đỗ nhặt hết vỏ đậu màu xanh còn xót lại rồi rửa sạch, để ráo nước. Hành lá và rau ngổ rửa sạch, thái khúc nhỏ. Cà chua rửa sạch, thái múi cau.
Bắc một cái nồi với lượng nước vừa đủ lên bếp, bật lửa đun sôi. Tùy thuộc vào số lượng người mà các bạn cho lượng nước sao cho phù hợp.
Nước sôi các bạn cho me vào nấu khoảng 4 phút, để me mềm bạn vớt ra. Cho vào bát nhỏ, dùng muỗng dằm nát ra và lọc lấy nước cốt đổ ngược lại vào nồi canh.
Bạn cho rau muống, cà chua vào nồi nấu khoảng vài phút cho chín rồi nêm nếm gia vị vừa ăn.
Nêm nếm vừa vị, canh sôi lại bạn cho giá đỗ, rau ngổ và hành lá vào. Đợi các nguyên liệu chín đều thì tắt bếp và múc canh ra tô thưởng thức.
Canh me chua rau muống ăn đổi mới cho bữa ăn chống ngấy. Ảnh: Internet
3. Cách nấu canh chua me kết hợp cá camCanh chua me có nhiều cách nấu khác nhau với sự kết hợp đa dạng nguyên liệu, từ thịt gà, thịt heo, tôm cho đến các loại cá như cá lóc, cá dìa, cá diêu hồng,… Mỗi loại canh đều sẽ mang lại giá trị dinh dưỡng cũng như hương vị khác nhau. Ở các chia sẻ trước, chúng mình cùng bạn đã xem qua cá nhiều công thức canh chua cá dùng me với các loại cá phổ biến. Ở chuyên mục Món ngon lần này, chúng ta cùng khám phá cách nấu canh chua me dùng cá cam cho món canh ngon lạ miệng hơn. Công thức và cách thực hiện cụ thể như sau:
3.1. Chuẩn bị các nguyên liệu cần thiết
Cá cam tươi sống: 500g
Dứa: nửa quả
Cà chua: 3 quả
Me tươi hoặc me chín
Gừng tươi, hành tím
Hành lá, ớt tươi, thì là
Các loại gia vị thông dụng
Các dụng cụ cần thiết khác
Cá cam nấu canh chua rất thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng. Ảnh: Internet
3.2. Các bước nấu canh chua me kết hợp cá cam
Cá cam làm sạch ruột, đánh vảy rồi thái thành từng khúc nhỏ. Dứa xanh gọt bỏ vỏ, rửa sạch, thái miếng nhỏ vừa ăn. Gừng gọt vỏ, băm nhỏ.
Hành tím bóc vỏ, băm nhỏ. Ớt tươi và me rửa sạch, để ráo nước. Cà chua rửa sạch thái múi cau. Ớt tươi rửa sạch, thái lát nhỏ.
Cho cá cam đã thái khúc nhỏ vào một cái bát vừa, thêm muối ăn, hạt nêm, mì chính và gừng băm nhỏ. Trộn đều lên rồi tiến hành ướp trong khoảng 30 phút cho cá thấm đều gia vị.
Chuẩn bị một cái nồi vừa, bắc lên bếp, thêm vài muỗng dầu ăn. Đợi dầu nóng cho hành tím vào phi thơm. Hành dậy mùi thơm cho cà chua thái múi cau vào xào sơ.
Nêm gia vị gồm muối, đường, hạt nêm. Sau đó cho một lượng nước vừa đủ vào đun sôi. Nước sôi các bạn cho me vào nấu sôi. Tiếp tục, cho cá cam đã ướp xong vào nấu thêm khoảng 10 phút nữa để cá chín.
Cuối cùng cho hành lá, thì là vào và nấu sôi khoảng 1 phút nữa. Vớt me ra rồi dùng muỗng dằm nát lấy nước cốt và đổ ngược lại nồi canh. Đảo đều, nêm nếm lại lần cuối cho vừa vị, tắt bếp và múc ra tô thưởng thức.
Canh chua me cá cam mang đến hương vị béo, ngọt chua thanh cực hấp dẫn. Ảnh: Internet
Diễm Diễm
Đăng bởi: Châu Hồng
Từ khoá: 3 cách nấu canh chua me phổ biến được nhiều người áp dụng nhất
Top 10 Phần Mềm, Ứng Dụng Học Tập Miễn Phí, Hiệu Quả Nhất 2023
Duolingo là ứng dụng giúp học tiếng anh một cách hiệu quả hàng đầu trên thế giới. Những kỹ năng giao tiếp, từ vựng, cách phát âm, hình ảnh vui nhộn,… Giúp người học có thể dễ dàng ghi nhớ và cảm thấy thư giãn khi tham gia vào ứng dụng học tập này.
Hiện ứng dụng đã có giao diện dành riêng cho thiết bị điện thoại Android và iOS. Bạn chỉ cần tải ứng dụng về máy là có thể sử dụng hoàn toàn không tốn một khoản phí nào cả. Duolingo hỗ trợ hơn 20 ngôn ngữ khác nhau trên thế giới, giúp tất cả mọi người luyện nghe, đọc và viết một cách chuẩn xác, trao dồi ngôn ngữ mỗi ngày.
Ứng dụng Duolingo
Ưu điểm của ứng dụng
Ứng dụng hoàn toàn miễn phí
Luyện kỹ năng nghe, đọc, viết chính xác, hiệu quả
Áp dụng với hơn 20 loại ngôn ngữ khác nhau trên thế giới
Vừa học vừa chơi không gây áp lực, nhàm chán với những hình ảnh ngộ nghĩnh, thú vị
Đã có phiên bản dành cho điện thoại thông minh, có thể học tập mọi lúc mọi nơi.
Số lượng bài học đa dạng, phong phú
Hạn chế của ứng dụng
Thiết kế các level của ứng dụng là từ điểm xuất phát lên cao dần. Khiến những người đã có một vốn kiến thức ngoại ngữ từ trước cảm thấy nhàm chán, không thu hút.
Tải ứng dụng ngay
StudyBlue là ứng dụng học tập hoàn toàn miễn phí với các hàng triệu học liệu đa dạng, cực kỳ độc đáo giúp sinh viên và giáo viên có thể nâng cao kiến thức môn học hiệu quả hơn. Ứng dụng áp dụng học trực tuyến và học offline giúp người học cải thiện nhiều môn học ở mọi lúc mọi nơi.
Ưu điểm của ứng dụng
hỗ trợ nhiều môn học như: ngoại ngữ, đại số, động vật học, …
Bài tập và câu hỏi đa dạng, có đáp án sẵn
Ứng dụng hoàn toàn miễn phí cho người dùng, có thể học khi không có internet.
Hạn chế của ứng dụng
Không thể thêm hình ảnh vào flashcards, hạn chế học tập
Tải ứng dụng ngay
Photomath là ứng dụng tuyệt vời để bạn học toán một cách thông minh và hiệu quả. Những bài kiểm tra, bài toán có lời giải, bài ôn tập cho các kỳ thi trên ứng dụng luôn đa dạng, đầy đủ. Hỗ trợ hơn 30 ngôn ngữ học khác nhau. Học sinh, sinh viên và giáo viên có thể tải ứng dụng và tìm kiếm bài học cần thiết nhanh chóng.
Ưu điểm của ứng dụng
Giao diện đơn giản, dễ sử dụng
Lời giải rõ ràng, chi tiết, nhiều bài học, bài tập
Hỗ trợ hơn 30 ngôn ngữ trên thế giới
Chủ đề học đa dạng được cập nhật liên tục
Hạn chế của ứng dụng
Ứng dụng chưa hỗ trợ thêm các đề bài bằng chữ viết tay
Có một số bài toán khó, phức tạp chưa tìm được lời giải
Nhận dạng bài toán đôi khi chưa được chính xác
Tải ứng dụng ngay
Tìm hiểu thêm: Photomath là gì
Ưu điểm của ứng dụng
Cung cấp hơn 10.000 video, cùng nhiều khoá học tốt nhất.
Là ứng dụng hoàn toàn miễn phí
Phù hợp cho học sinh, sinh viên, giáo viên và phụ huynh
Hạn chế của ứng dụng
Bỏ qua những câu hỏi khó nhất, chỉ tập trung những nội dung thông thường
Nội dung phong phú nhưng chưa đầy đủ
Chưa có sự thống nhất giữa các chương trình, khoá học nhiều
Tải ứng dụng ngay
Một phần mềm giúp người học có thể sắp xếp lịch học tập, nhắc nhở ôn thi, làm bài tập chỉ trên một chiếc điện thoại thông minh. Studious được sử dụng hoàn toàn miễn phí, với gia diện đẹp, dễ dàng sử dụng. Người học sẽ cảm thấy dễ ghi nhớ và học nhanh hơn.
Ưu điểm của ứng dụng
nhiều tính năng tốt như: nhắc nhở, sắp xếp học tập, ôn thi, luyện thi hiệu quả
Ứng dụng hoàn toàn miễn phí
Cách sử dụng ứng dụng đơn giản, thân thiện
Hạn chế của ứng dụng
Cần có internet để học tập
Ứng dụng quản lý khá nhiều việc, đôi khi khiến người dùng cảm thấy lúng túng khi sử dụng.
Tải ứng dụng ngay
Để cải thiện vốn tiếng anh nghèo nàn, nâng cao vốn từng vựng hiệu quả. Bạn không nên bỏ qua ứng dụng Dictionary này. Một ứng dụng học trực tuyến tuyệt vời, bạn không cần những cuốn sách dày cộm, chỉ cần một chiếc điện thoại, có thể học ở bất kỳ đâu bạn muốn.
Ưu điểm của ứng dụng
hơn 2 triệu nội dung từ điển phù hợp
Học miễn phí, giao diện dễ sử dụng
Có thể tìm kiếm theo giọng nói, trợ giúp lỗi chính tả cho người học
Hạn chế của ứng dụng
Chỉ áp dụng học trực tuyến, chưa có offline
Tải ứng dụng ngay
Là ứng dụng đọc sách điện tử ở mọi lúc mọi nơi dành riêng cho người yêu thích nghiên cứu, đọc sách. Người dùng có thể đồng bộ sách, tìm kiếm sách, chia sẻ sách,… Một cách nhanh chóng và an toàn.
Ưu điểm của ứng dụng
Chia sẻ sách từ các thiết bị với nhau thông qua email
Có thể thay thế iBooks, đọc mọi lúc mọi nơi
Hỗ trợ hơn 1.000 sách, tạp chí, truyện,….
Nhiều thể loại được áp dụng như: khoa học, hư cấu, lãng mạn,…
Hạn chế của ứng dụng
Chỉ có ngôn ngữ tiếng anh, chưa hỗ trợ tiếng việt
Giao diện không hỗ trợ đổi font chữ và kích thước chữ, khó tiếp cận được người lớn tuổi hơn.
Tải ứng dụng ngay
Một ứng dụng khá mới mẻ và cũng rất tốt dành cho tất cả mọi người. Google Fit là một ứng dụng học tập, đồng thời giúp nâng cao sức khoẻ cho rất nhiều đối tượng. Đặc biệt, giúp đo nhịp tim, theo dõi sức khoẻ cơ thể mội ngày, các bài tập nâng cao thể lực,…
Ưu điểm của ứng dụng
Có thể kết nối giữa ứng dụng với thiết bị khác nhau
Sử dụng dễ dàng, nâng cao sức khoẻ
Có thể theo dõi cử động, nhịp tim, tốc độ,….
Hạn chế của ứng dụng
Cần có internet để sử dụng
Thiếu tính năng sẵn sàng đa nền tảng trên ứng dụng Google Fit, đang được nhà phát triễn cải thiện lại
Tải ứng dụng ngay
Là một công cụ tạo bản đồ tư duy giúp con người thực hiện các ý tưởng, kế hoạch một cách trực quan, thông minh nhất. Bạn không cần giấy, bút, chỉ cần một chiếc điện thoại cài đặt ứng dụng Mindmeister bạn đã có được những sơ đồ tư duy dễ hiểu, màu sắc phân biệt rõ ràng.
Ưu điểm của ứng dụng
Thoải mái chỉnh sửa, chia sẽ bản đồ tư duy trên ứng dụng
Dễ dàng thêm vào các ý tưởng, kế hoạch bản thân
Có thể xuất theo định dạng PDF, RTF và hình ảnh
…
Hạn chế của ứng dụng
Yêu cầu tạo tài khoản miễn phí là bắt buộc khi sử dụng ứng dụng
Tải ứng dụng ngay
Là một phần mềm ghi âm tốt nhất giúp học sinh, sinh viên có được những bài giảng chất lượng. Tạo điều kiện việc ôn luyện và nghe lại những nội dung bị quên trong quá trình học tập.
Ưu điểm của ứng dụng
Ghi âm không giới hạn thời gian, file lưu
Dễ dàng chia sẻ với bạn bè nội dung ghi âm qua email
Nhiều tính năng đặc biệt, mới lạ, chất lượng ghi âm cao
Hạn chế của ứng dụng
Cần có internet để kết nối và chia sẻ
Chỉ hỗ trợ ghi vào PCM, AMR và mp4
Tải ứng dụng ngay
Có hàng triệu khách hàng Tiềm Năng đang xem bài viết này
Bạn muốn có muốn đưa sản phẩm/dịch vụ thương hiệu của mình lên website của chúng tôi
Liên Hệ Ngay!
Cập nhật thông tin chi tiết về 10 Bài Tập Cơ Bụng Cho Nữ Hiệu Quả (Nhiều Người Áp Dụng) trên website Jhab.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!